Les sports comme le tennis, le football, la gymnastique, la natation et même certaines disciplines d’athlétisme sollicitent votre corps de la même manière : Ils impliquent tous de mobiliser intensément ses muscles sur de longues périodes de temps.
Physiologiquement, cela signifie qu’ils nécessitent un engagement à la fois aérobique et anaérobique, lorsqu’il s’agit d’un match ou d’un événement. En gros : Ils font travailler votre corps, et pas qu’un peu.
Des recherches ont montré qu’un entraînement dédié à la pratique sportive était le meilleur moyen de se préparer à une compétition mais cependant vous ne pouvez pas vous entraîner sans relâche. Vous risqueriez de vous blesser.
L’idée est donc de vous rapprocher suffisamment votre entrainement, afin de préparer vos muscles, votre coeur et votre esprit à remporter n’importe quel match.
Voici cinq façons d’optimiser votre entraînement, pour que vous puissiez vous surpasser tel pro :
L’importance des temps de repos
Le fait de simuler les périodes de repos que vous pourriez connaître le jour d’un match peut être une excellente façon de vous entraîner, mais cela dépend aussi de votre niveau de forme physique.
Commencez lentement avec les périodes de repos les plus longues, puis raccourcissez-les progressivement pour qu’elles correspondent à vos temps de récupération les plus courts. Pour plus de challenge, vous pouvez également augmenter l’intensité de votre activité à mesure que vous raccourcissez vos périodes de repos.
Par exemple, un joueur de tennis peut avoir des rafales de quatre à dix secondes d’activité puissante, suivies de dix secondes de récupération pendant le jeu, et généralement de 20 secondes de repos après un point.
Pour imiter ce type de travail, ajoutez une journée de sprints à votre routine hebdomadaire, que vous couriez, fassiez du vélo ou nagiez. Idéalement, vous ne vous reposerez que pendant 20 secondes entre les sprints, mais vous devrez peut-être commencer par des périodes de récupération de 30 secondes, jusqu’à ce que cela vous semble facile. Passez de 20 à 10 secondes de repos.
Raccourcissez les périodes de repos
Raccourcir votre temps de récupération peut s’avérer délicat, car la technique dépend de votre niveau de forme et de votre sport. Mais raccourcir de quelques secondes les périodes de repos entre les séries ou les sprints peut rendre les jours de match plus faciles. Le fait de se reposer moins longtemps que le jour du match vous donne également un coup de pouce mental, car vous savez que vous avez été formé pour gérer plus que ce que votre sport exige.
Ajoutez des sauts à vos séances de musculation
Les exercices pliométriques (sauts) font appel à votre système anaérobie et aux muscles à contraction rapide, ce qui aide votre corps à devenir plus rapide et plus puissant. En fait, des recherches ont révélé qu’ils peuvent également aider vos muscles à se renforcer.
Essayez d’ajouter trois à cinq sauts groupés après une série de squats, ou cinq pompes à claquettes après avoir effectué la version normale. Vous transformerez votre séance de musculation en une séance d’intervalles et vous accélérerez vos temps de réaction.
Prévoyez une journée dédiée au cardio
Il est important d’avoir au moins un jour par semaine de cardio long, qu’il s’agisse d’une natation de 30 minutes ou d’une course d’une heure. La durée de votre exercice dépendra de votre niveau de forme, mais visez au moins 30 minutes d’activité continue. La plupart des jeux durent un certain temps, et vous devez toujours vous entraîner pour la forme aérobique, aussi.
Mais faites attention à ne pas vous surentraîner, même si il est bien de se surpasser. Souvent, les marathoniens courent 50 km avant une course pour que le 42 km soient plus facile. Mais trop de mouvements répétitifs peuvent provoquer des blessures de surmenage. Les nageurs doivent être particulièrement attentifs à ce phénomène au niveau de leurs épaules.
Le repos et la récupération
C’est peut-être l’aspect le plus important de l’entraînement par intervalles à haute intensité : Pour chaque séance d’entraînement difficile que vous effectuez, vous aurez besoin d’une ou deux séances de récupération la même semaine.
Cela peut signifier un léger jogging le lendemain d’une séance de sprints, un cours de yoga l’après-midi même ou un jour de repos complet. Chaque fois que vous mettez votre corps au défi, vous créez des micro-déchirures dans les muscles, par exemple, et c’est ainsi que vous devenez plus fort. Vous devez vous accorder du temps pour vous reposer, afin que de nouvelles adaptations puissent se produire.
