Faire des pas chaque jour contribue à la santé physique et mentale.
Une étude publiée dans The Lancet Public Health en 2024 démontre qu'un objectif de 6 000 à 8 000 pas quotidiens suffit pour maintenir une bonne santé, contrairement à la croyance populaire des 10 000 pas.
Les recherches scientifiques révèlent que le nombre idéal de pas varie selon l’âge et la condition physique de chacun.
La vérité sur le mythe des 10 000 pas par jour
Le chiffre de 10 000 pas provient d’une campagne marketing japonaise pour un podomètre, sans fondement scientifique. Des chercheurs de l’Université du Massachusetts ont analysé l’effet du nombre de pas sur la mortalité auprès de dizaines de milliers de personnes.
Cette étude prouve que marcher 6 000 pas par jour apporte déjà des bénéfices significatifs pour la santé.
Le nombre de pas adapté selon l’âge
Recommandations par tranche d’âge
| Âge | Nombre de pas recommandé |
|---|---|
| Moins de 60 ans | 8 000 à 10 000 pas |
| 60 ans et plus | 6 000 à 8 000 pas |
La recherche montre que dépasser ces seuils n’apporte pas d’avantage supplémentaire pour la longévité. La vitesse de marche n’influence pas les bénéfices pour la santé.
L’étude a classé 50 000 participants en quatre groupes selon leur activité quotidienne :
- Groupe 1 : 3 500 pas
- Groupe 2 : 5 800 pas
- Groupe 3 : 7 800 pas
- Groupe 4 : 10 900 pas
Les trois derniers groupes présentaient un risque de décès inférieur de 40 à 53% par rapport au premier groupe.
Méthodes de calcul de l’activité physique en pas
Deux outils permettent de mesurer les pas quotidiens : le podomètre classique et les applications mobiles. Les études démontrent que l’utilisation d’un compteur de pas augmente la motivation à marcher davantage et ainsi perdre du poids en marchand.
Conversion des activités en pas
Une règle simple permet de transformer n’importe quelle activité physique en équivalent-pas :
- Activité modérée (conversation possible pendant l’effort) = 1000 pas / 10 minutes
- Activité intense (conversation impossible pendant l’effort) = 2000 pas / 10 minutes
Alternatives à la marche pour atteindre son objectif
Durée des activités équivalentes à 3000 pas
| Type d’activité | Durée |
|---|---|
| Rollers | 15 minutes |
| Jogging | 20 minutes |
| Natation | 20 minutes |
| Vélo | 20 minutes |
| Ménage | 30 minutes |
| Bricolage/Jardinage | 45 minutes |
| Yoga | 60 minutes |
D’autres activités physiques contribuent à l’objectif quotidien :
- Danse
- Football
- Cyclisme
- Boxe
- Saut à la corde
- Séries de pompes
- Exercices abdominaux
Ces activités variées permettent d’atteindre les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé pour la santé cardio-vasculaire.
Augmenter son nombre de pas au quotidien
La multiplication des écrans réduit l’activité physique quotidienne. Des solutions simples permettent d’augmenter naturellement le nombre de pas réalisés chaque jour.
Actions quotidiennes pour plus d’activité
- Faire une pause active toutes les 20 minutes devant l’écran
- Se déplacer à pied pour les trajets courts
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
- Marcher pendant une conversation téléphonique
- Effectuer une promenade après le repas
Ces habitudes augmentent de 30% le nombre de pas quotidiens. La moyenne nationale française se situe à 7 889 pas par jour.
Si vous ne savez pas quelle distance vous faites chaque jour, vous pouvez utiliser notre convertisseur de pas en kilomètre pour vous en faire une idée.
Programme d’activité physique recommandé par l’OMS
Recommandations hebdomadaires pour les 18-64 ans
| Type d’activité | Durée minimale | Fréquence |
|---|---|---|
| Endurance modérée | 150 minutes | 5 fois par semaine |
| Endurance soutenue | 75 minutes | 3 fois par semaine |
| Renforcement musculaire | – | 2 jours non consécutifs |
L’OMS préconise des séances d’au moins 10 minutes consécutives. La combinaison d’activités modérées et soutenues apporte des résultats similaires.
Pour optimiser les bénéfices sur la santé, l’OMS suggère de doubler ces durées : 300 minutes d’activité modérée ou 150 minutes d’activité soutenue par semaine.
Les exercices de renforcement musculaire ciblent les principaux groupes musculaires. Cette recommandation s’applique aux adultes en bonne santé qui souhaitent maintenir leur forme physique et prévenir les maladies cardiovasculaires.
