Pour calculer les calories brûlées en courant, multipliez la valeur MET de votre vitesse par votre poids en kilos et par la durée en heures. À 10 km/h, le Compendium of Physical Activities 2024 retient 9,3 MET : un coureur de 70 kg dépense donc environ 651 kcal en une heure. Saisissez votre poids, votre vitesse ou votre allure et la durée de votre sortie dans le calculateur ci-dessous pour obtenir votre propre chiffre.
Calories brûlées en courant
Poids, vitesse ou allure, durée : le résultat se met à jour à chaque saisie.
Votre sortie
Estimation par la formule kcal = MET × poids (kg) × durée (h), avec les valeurs MET du Compendium of Physical Activities 2024 (adultes de 19 à 59 ans, terrain plat). Ce n'est pas une mesure individuelle.
Combien de calories brûlez-vous en courant ?
La dépense dépend de trois données que vous connaissez déjà, chacune avec son rôle :
- votre vitesse, qui fixe l’intensité de l’effort ;
- votre poids, qui fixe la masse à déplacer à chaque foulée ;
- la durée de la sortie, qui transforme cette dépense par heure en total.
Le terrain joue aussi, mais il se traite à part : les chiffres de cette page valent pour une course sur le plat.
La formule MET × poids × durée
Le MET (équivalent métabolique) exprime l’intensité d’une activité par rapport au repos. Le Compendium pose 1 MET = 1 kcal par kilo et par heure sur sa page de conversions d’unités, d’où une formule très simple.
Calories (kcal) = MET × poids (kg) × durée (h). Une sortie de 30 minutes compte pour 0,5 h, une sortie de 1 h 15 pour 1,25 h.
Les valeurs MET de la course selon la vitesse
Le Compendium donne ses vitesses en miles par heure. Le tableau ci-dessous les convertit en km/h et calcule la dépense d’une heure pour 70 kg, à partir du tableau course du Compendium 2024 (codes 12028 à 12120).
| Vitesse (allure) | MET et kcal en 1 h pour 70 kg |
|---|---|
| 6,4 à 6,8 km/h (environ 9 min par km) | 6,5 MET, soit 455 kcal |
| 6,9 à 7,7 km/h (environ 8 min par km) | 7,8 MET, soit 546 kcal |
| 8,0 à 8,4 km/h (environ 7 min 20 par km) | 8,5 MET, soit 595 kcal |
| 8,9 à 9,3 km/h (environ 6 min 35 par km) | 9,0 MET, soit 630 kcal |
| 9,7 à 10,1 km/h (environ 6 min par km) | 9,3 MET, soit 651 kcal |
| 10,8 km/h (5 min 34 par km) | 10,5 MET, soit 735 kcal |
| 11,3 km/h (5 min 19 par km) | 11,0 MET, soit 770 kcal |
| 12,1 km/h (4 min 58 par km) | 11,8 MET, soit 826 kcal |
| 12,9 km/h (4 min 40 par km) | 12,0 MET, soit 840 kcal |
| 13,8 km/h (4 min 20 par km) | 12,5 MET, soit 875 kcal |
| 14,5 km/h (4 min 09 par km) | 13,0 MET, soit 910 kcal |
| 16,1 km/h (3 min 44 par km) | 14,8 MET, soit 1 036 kcal |
Votre vitesse tombe entre deux lignes ? Le calculateur retient la ligne la plus proche et vous indique laquelle. Si vous raisonnez en allure plutôt qu’en vitesse, l’outil pour convertir des minutes par kilomètre en km/h fait la conversion inverse.
Un exemple pas à pas
Prenez une coureuse de 65 kg qui court 45 minutes à 9 km/h. Sa vitesse correspond à la ligne 8,9 à 9,3 km/h, soit 9,0 MET.
Le calcul donne 9,0 × 65 × 0,75 = 439 kcal environ. Elle a parcouru 6,75 km pendant ce temps.
Les calories d’un 10 km à 10 km/h selon votre poids
Prenez un 10 km couru en une heure, soit une allure de 6 min par km. La course dure exactement une heure, donc le total se lit directement : 9,3 kcal par kilo de poids.
Voici ce que donne ce cas pour différents poids, sur terrain plat :
| Poids du coureur | Calories pour 10 km à 10 km/h |
|---|---|
| 50 kg | 465 kcal |
| 55 kg | 512 kcal |
| 60 kg | 558 kcal |
| 65 kg | 604 kcal |
| 70 kg | 651 kcal |
| 75 kg | 698 kcal |
| 80 kg | 744 kcal |
| 90 kg | 837 kcal |
| 100 kg | 930 kcal |
À 10 km/h, le Compendium 2024 retient 9,3 MET : chaque kilo de poids ajoute 9,3 kcal à votre heure de course.
La relation est proportionnelle : 10 kg de plus, c’est 93 kcal de plus sur la même sortie. C’est aussi pour cela que deux coureurs qui suivent le même plan d’entraînement n’affichent pas la même dépense.
Courir plus vite brûle-t-il plus de calories ?
Oui par heure, beaucoup moins par kilomètre. La différence saute aux yeux dès que vous comparez deux sorties sur la même distance.
Par heure, la vitesse compte beaucoup
Pour 70 kg, une heure à 8 km/h coûte environ 595 kcal, une heure à 12 km/h environ 826 kcal. Accélérer augmente nettement la dépense de chaque minute.
Par kilomètre, l’écart se resserre
Le coureur rapide finit plus tôt. Sur 10 km, le même coureur de 70 kg met 1 h 15 à 8 km/h et dépense environ 744 kcal, contre 50 minutes et environ 688 kcal à 12 km/h.
Ramené au kilomètre, le tableau du Compendium donne autour de 1 kcal par kilo de poids (entre 0,9 et 1,1 selon la ligne), de 6,4 à 19,3 km/h. Si votre but est de dépenser plus, ajouter des kilomètres pèse donc davantage qu’aller plus vite sur la même distance. Pour traduire ces kilomètres en nombre de pas, le convertisseur km en pas fait le lien.
Ce que votre montre compte vraiment
Le chiffre du calculateur et celui de votre montre de sport diffèrent souvent. Deux raisons l’expliquent.
Retirez la dépense de repos
La formule MET × poids × durée donne une dépense brute : elle inclut ce que votre corps aurait brûlé assis pendant le même temps, soit 1 MET. Pour isoler ce que la course a réellement ajouté, retirez 1 au MET avant de multiplier.
Pour 10 km à 10 km/h et 70 kg, la dépense brute est de 651 kcal et la dépense de l’effort seul de (9,3 – 1) × 70 × 1 = 581 kcal. Le calculateur affiche les deux.
Pourquoi votre montre donne un autre chiffre
Le Compendium précise lui-même qu’il n’a pas été conçu pour mesurer précisément la dépense d’une personne donnée. Ses MET reposent sur un métabolisme de repos standard de 3,5 ml d’oxygène par kilo et par minute, qui ne tient compte ni de l’âge, ni du sexe, ni de la taille.
Pour s’en rapprocher, le site du Compendium décrit une méthode des MET corrigés fondée sur l’équation de Harris-Benedict. Une montre, elle, calcule avec ses propres données (fréquence cardiaque, profil saisi) : un écart de quelques dizaines de kcal entre les deux n’a rien d’anormal.
Si votre montre n’affiche que le temps et la distance, le calculateur de vitesse en course à pied vous donne la vitesse moyenne à reporter dans l’outil.
Ce qui fait grimper la dépense
Le tableau principal vaut pour un terrain plat, sans charge. Le Compendium chiffre aussi plusieurs situations courantes.
La pente
À 6 mph, soit 9,7 km/h, une montée à 5 % passe à 13,3 MET (code 12260), contre 9,3 MET sur le plat à la même vitesse. En descente à -10 à -15 %, entre 9,7 et 11,1 km/h, la valeur tombe à 7,5 MET (code 12353).
À 9,7 km/h, une pente de 5 % fait passer la course de 9,3 à 13,3 MET : environ 43 % de dépense en plus pour la même vitesse.
La poussette ou le sac à dos
Plusieurs lignes du Compendium concernent la course chargée :
- poussette de course en extérieur à 6 mph (9,7 km/h) : 11,5 MET, code 12595 ;
- sac à dos de 1 à 3 kg entre 6 et 6,9 mph (9,7 à 11,1 km/h) : 9,5 MET, code 12510 ;
- pieds nus entre 6 et 7,9 mph (9,7 à 12,7 km/h) : 12,0 MET, code 12560.
Pour ces cas, reprenez la formule à la main avec la valeur de la ligne qui vous correspond.
Questions fréquentes
La formule vaut-elle pour tout le monde ?
Les valeurs utilisées ici viennent de l’Adult Compendium 2024, établi pour les adultes de 19 à 59 ans. Pour un enfant, un adolescent ou une personne plus âgée, le résultat reste un ordre de grandeur.
Combien de calories brûle un semi-marathon ?
Comptez la durée réelle de votre course. Un semi-marathon de 21,1 km couru à 10 km/h dure 2 h 07 environ : pour 70 kg, 9,3 × 70 × 2,11 donne près de 1 374 kcal.
Faut-il compter 1 kcal par kilo et par kilomètre ?
C’est un raccourci proche des valeurs du Compendium, qui donnent entre 0,9 et 1,1 kcal par kilo et par kilomètre sur terrain plat selon la vitesse. Pour un chiffre plus juste, utilisez votre vitesse réelle et la durée dans le calculateur.
