1 000 pas de marche brûlent environ 38 kcal pour une personne de 70 kg qui avance à 5 km/h, et 10 000 pas environ 380 kcal. Le total dépend surtout de votre poids, de la longueur de votre foulée et de votre allure : le convertisseur ci-dessous tient compte des trois et affiche aussi la distance parcourue et la durée de marche.
Convertisseur de pas en calories
Indiquez votre nombre de pas et votre poids : l'outil estime les calories brûlées, la distance parcourue et la durée selon votre allure.
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Comment convertir des pas en calories ?
Un podomètre compte des pas, pas des calories. Pour passer de l’un à l’autre, le calcul se fait en trois temps : on transforme les pas en distance, la distance en durée, puis la durée en énergie dépensée.
Étape 1 : des pas à la distance
La distance s’obtient en multipliant le nombre de pas par la longueur de votre pas. À défaut de mesure personnelle, l’outil retient 0,67 m pour une femme et 0,76 m pour un homme, ou environ 41 % de la taille si vous la renseignez. Avec une foulée moyenne de 0,72 m, 10 000 pas couvrent 7,2 km.
Étape 2 : de la distance à la durée
La durée dépend de l’allure : 4 km/h pour une marche lente, 5 km/h pour une marche normale, 6 km/h pour une marche rapide. Les 7,2 km de l’exemple demandent ainsi 1 h 26 à 5 km/h.
Étape 3 : de la durée aux calories
La dépense se calcule avec la formule calories = MET × poids en kg × durée en heures. Le MET mesure l’intensité d’une activité par rapport au repos. Le Compendium of Physical Activities (édition 2024) attribue 3,0 MET à une marche à 4 km/h, 3,8 MET entre 4,5 et 5,5 km/h et 4,8 MET autour de 6 km/h. Pour 70 kg, 1 h 26 à 3,8 MET donnent 3,8 × 70 × 1,44 = 383 kcal.
Calories = MET × poids (kg) × durée (h). À 5 km/h, comptez environ 0,55 kcal par kilo de poids corporel et par tranche de 1 000 pas.
Tableau de conversion des pas en calories
Le tableau suivant vaut pour une personne de 70 kg, une foulée de 0,72 m et une marche à 5 km/h. La colonne « dépense nette » retire ce que le corps aurait brûlé au repos pendant le même temps (1 MET) : c’est la part réellement due à la marche.
| Nombre de pas | Distance | Durée | Calories brûlées | Dépense nette |
|---|---|---|---|---|
| 1 000 pas | 0,72 km | 9 min | 38 kcal | 28 kcal |
| 5 000 pas | 3,6 km | 43 min | 192 kcal | 141 kcal |
| 7 000 pas | 5 km | 1 h | 268 kcal | 198 kcal |
| 8 000 pas | 5,8 km | 1 h 09 | 306 kcal | 226 kcal |
| 10 000 pas | 7,2 km | 1 h 26 | 383 kcal | 282 kcal |
| 12 000 pas | 8,6 km | 1 h 44 | 460 kcal | 339 kcal |
| 15 000 pas | 10,8 km | 2 h 10 | 575 kcal | 423 kcal |
| 20 000 pas | 14,4 km | 2 h 53 | 766 kcal | 564 kcal |
Combien de calories pour 10 000 pas selon votre poids ?
À distance égale, un corps plus lourd dépense davantage d’énergie pour se déplacer. Pour 10 000 pas à 5 km/h avec une foulée de 0,72 m, l’écart entre 50 et 100 kg dépasse le simple au double :
| Poids | Calories pour 10 000 pas |
|---|---|
| 50 kg | 274 kcal |
| 60 kg | 328 kcal |
| 70 kg | 383 kcal |
| 80 kg | 438 kcal |
| 90 kg | 492 kcal |
| 100 kg | 547 kcal |
Notre dossier sur les 10 000 pas par jour revient sur l’origine de ce chiffre et sur le seuil que retiennent les études récentes.
Ce qui fait varier la dépense
Deux personnes qui affichent le même compteur en fin de journée n’ont pas forcément brûlé la même énergie. Trois facteurs creusent l’écart.
L’allure
Accélérer augmente l’intensité plus vite que la durée ne diminue. À 70 kg, 10 000 pas coûtent environ 378 kcal à 4 km/h, 383 kcal à 5 km/h et 403 kcal à 6 km/h, à foulée identique. En pratique la foulée s’allonge quand on accélère, si bien que l’écart reste modeste : c’est le nombre de pas, plus que la vitesse, qui fait le total.
Le dénivelé et le terrain
Une montée raccourcit le pas et alourdit nettement l’effort : le Compendium attribue plus de 5 MET à une marche en côte modérée. Le sable, la neige ou un sentier accidenté produisent le même effet. Le convertisseur raisonne sur terrain plat, la dépense réelle d’une randonnée vallonnée sera supérieure.
La course à pied
En courant, la foulée s’allonge d’environ 30 % et l’intensité grimpe à 8,5 MET à 8 km/h, 9,3 MET à 10 km/h. 10 000 pas de course à 10 km/h représentent environ 9,4 km et 610 kcal pour 70 kg. Pour un calcul détaillé par vitesse, voyez notre page sur le calcul des calories en course à pied.
Questions fréquentes
Combien de pas pour brûler 100 calories ?
Pour 70 kg à 5 km/h, il faut environ 2 600 pas, soit 1,9 km et 22 minutes de marche. Une personne de 90 kg y arrive en 2 000 pas environ.
Combien de pas pour perdre 1 kg ?
Un kilo de graisse correspond à environ 7 700 kcal. Avec une dépense nette d’environ 28 kcal pour 1 000 pas à 70 kg, il faut cumuler de l’ordre de 275 000 pas supplémentaires, à alimentation constante. Étalés sur un mois, cela représente un peu plus de 9 000 pas de plus par jour.
Ma montre affiche un autre chiffre, lequel croire ?
Les montres connectées croisent le nombre de pas avec la fréquence cardiaque, ce qui affine l’estimation pendant l’effort. Beaucoup ajoutent aussi le métabolisme de repos de toute la journée : le total « calories actives » est le seul comparable au résultat de ce convertisseur.
Comment connaître la longueur de mon pas ?
Comptez vos pas sur 100 m mesurés, sur terrain plat, puis divisez 100 par ce total. Le convertisseur km en pas détaille les moyennes par taille et par sexe si vous préférez une estimation.
